A tökéletes alvási pozíció megtalálása nem egyszerű. Az alvási testhelyzet más tényezőkkel együtt – mint például a matrac minősége, a szoba oxigénszintje, a hőmérséklet, az alvás előtt elfogyasztott étel, a vérben lévő koffein mennyisége és még sok más – jelentős hatással van arra, hogyan alusszuk ki magunkat. Figyelem, azon kívül, hogy reggel összetörtnek érezzük-e magunkat, az alvási pozíció egyes szerveink működését is befolyásolja. Minden további felesleges beszéd nélkül nézzük meg, milyen pozícióban kellene (vagy nem kellene) aludnia.
Mi mindent tud befolyásolni az alvásunk minősége?
A helyes alvási pozíció nemcsak azt tudja befolyásolni, hogyan érzi magát reggel, hanem a gerinc hosszú távú egészségét, valamint a légzés és az emésztés minőségét is.
A megfelelő alvási pozíciót leginkább befolyásoló tényezők:
- a matrac formája és keménysége,
- a párna típusa és magassága,
- az Ön testsúlya és arányai,
- egészségügyi problémák (reflux, hátfájás, terhesség),
- a vállak és a medence helyzete alvás közben.
Sokan közülünk gyakran nem tudják jól kialudni magukat
Bizonyára ismeri az érzést. Veszi magának a minőségi matracot, az anatómiai párnát, kerüli a kék fényt, nem eszik nehéz ételeket este, alvás előtt esetleg meditál vagy olvas, a szobát vagy a hálószobát jól kiszellőzteti – egyszerűen betartja az összes tanácsot, amelyet már többször is részleteztünk a blogunkon. Ennek ellenére reggel összetörve, fáradtan ébred, esetleg rekedten, eldugult orral vagy hasfájással. Természetesen valamilyen betegségről is szó lehet, ezért ezt határozottan nem szabad alábecsülni, de nagyon valószínű az is, hogy nem megfelelő pozícióban alszik.
Fáradtan és fájdalmakkal ébred?
Ha rendszeresen fáradtan ébred, javasoljuk, hogy figyelje meg, milyen pozícióban ébred a leggyakrabban.
Jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy nem megfelelő pozícióban alszik:
- reggeli derék- vagy nyakfájás,
- a kezek vagy a lábak zsibbadása,
- gyomorégés ébredés után,
- „merev” mellkas érzése,
- száraz torok vagy horkolás.
A helyes alvási pozíció
A helyes alvási pozíció – melyik a legjobb? Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Egyes pozíciók jobbak, mások rosszabbak. A szakértők többsége egyetért abban, hogy a legjobb alvási pozíció az oldalt fekvés, ezt követi a háton alvás, a harmadik helyen pedig a hason alvás áll. Azonban mindháromnak megvan a maga DE-je.
Minden pozíciónak megvannak az előnyei és a kockázatai, ezért fontos, hogy azt a teste igényeihez, de az aktuális egészségi állapotához is igazítsa.
Mi befolyásolja az ideális alvási pozíció kiválasztását:
- egészségi állapot (például reflux, terhesség, gerincferdülés),
- kor és a gerinc rugalmassága,
- a matrac típusa és alátámasztása,
- a medence és a vállak helyzete alvás közben,
- az egy pozícióban eltöltött alvás időtartama.
Oldalt alvás
Az oldalt alvásnál sokat számít az is, hogy melyik oldalán alszik. Míg a bal oldalon alvás nagyobb nyomást gyakorol a májra, a tüdőre és a gyomorra, a jobb oldalán nem kellene aludnia, ha gyomorégés gyötri. Terhesség alatt a bal oldalon való alvás ajánlott a kisbaba jobb vérkeringése érdekében. Oldalt alváskor célszerű egy párnát vagy takarót tenni a térdek közé.
Az oldalt alvás nem alkalmas nagyon kemény/nagyon puha matrachoz
Az oldalt alvásnál fontos szerepet játszik a matrac kiválasztása keménység szerint is. Éppen az oldalt alvás során deformálódhat leginkább a gerinc, mégpedig túl kemény és túl puha matracon való alvás esetén is. A túl kemény matrac nem engedi, hogy testünk természetes módon benyomja a matracot, minek következtében a fej és a lábak alacsonyan, a test közepe pedig magasan marad. Puha matracon viszont a test legnehezebb közepe mélyen a fej és a lábak szintje alá süllyed, ami ismét a gerinc oldalirányú deformációját okozza. Az oldalt alvás a leggyakoribb pozíciók közé tartozik, de ennél is fontos ügyelni a test megfelelő beállítására.
Az oldalt alvás előnyei:
- csökkenti a horkolás kockázatát,
- megkönnyíti a légzést,
- tehermentesíti a gerincet,
- javítja az emésztést,
- várandós nők számára is alkalmas.
Háton alvás
Háton, kinyújtott lábbal történő alvásnál ajánlott egy hengeres párnát tenni a térdek alá, hogy a hát alsó része ne emelkedjen el feleslegesen a fekhelytől, ami túl nagy nyomást gyakorolna a gerincre, és reggel szinte biztosan derékfájással ébrednénk. Ha háton alszik, megfázás idején a váladék könnyen lefolyhat a torkába, és nyitott szájjal az éjszaka folyamán még jobban kiszárítja és irritálja a nyálkahártyát. Emellett háton alvás közben szinte garantáltan horkolni fog.
A háton alvás előnyei:
- a gerinc természetes pozíciója,
- kisebb nyomás az ízületekre,
- csökkenti az arc ráncosodásának kockázatát,
- alkalmas nyakfájással küzdő emberek számára,
- mellesleg támogatja a minőségi és mély légzést.
Minőségi Aloe vera matracok
A háton alvás mint a legjobb alvási pozíció
A sok ellentmondásos kutatás ellenére a háton alvást tekintik a legtermészetesebb pihenési pozíciónak. Ezért nem meglepő, hogy a tartósan fekvő betegek a nap 24 óráját éppen a hátukon töltik. A mozgásképtelen betegeket ilyen esetben természetesen forgatni kell a felfekvések kialakulásának megelőzése érdekében. Ha Ön vagy hozzátartozója hosszabb lábadozási időszakot tölt éppen háton fekve (például akár csak egy eltört lábbal), javasoljuk antidekubitusz (decubitus elleni) matrac használatát.
Hason alvás
A három közül ezt ajánlják a legkevésbé, de van egy nagy előnye. A hason alvás során nagy megkönnyebbülés érhető el a például az ülő életmód okozta hátfájásból. A valóságban azonban hason alváskor ismét nagy nyomás nehezedik a gerinc alsó szakaszára. A fej oldalra fordításakor ráadásul az egész gerinc szenved. A hason alvás rövid távon enyhítheti például a hátfájást, de hosszú távon nagyon megterhelő a test számára.
A hason alvás kockázatai:
- a nyaki gerinc túlterhelése,
- nyomás a belső szervekre,
- nehezített légzés,
- a derékfájás magasabb kockázata,
- a lábfejek deformációja helytelen pozíció esetén.
Hason alváskor az egész test szenved
A hason alvás azzal jár, hogy az arc a párnán fekszik, ami jelentősen hozzájárul a gyorsabb ráncképződéshez. Hason alváskor a lábfejei is szenvednek. Ha feszítve vannak, az Achilles-ín túlterhelődik, ha pedig ellenkezőleg, a lábujjaival a matracnak támaszkodik, a talpi fascia (talpív) terhelődik túl. Az egyik láb oldalra fordításával és a térd behajlításával egyenetlen nyomás nehezedik a csípőre. Ha ráadásul hason alváskor párnát is használ, a nyaki gerinc jelentősen deformálódik, és reggel fejfejfájással ébredhet. Ha csak hason tud elaludni, próbáljon meg egyenes és szilárd felületen vagy kemény matracon aludni párna nélkül. A hason fekvés azonban remek relaxációs pozíció abban az esetben, ha a lábfejei szabadon lógnak az ágy végén, a feje pedig egy kör vagy patkó alakú párnában van, hasonlóan a masszázsasztalhoz.
A legrosszabb alvási pozíció
Melyik a létező legrosszabb alvási pozíció? Ha figyelmen kívül hagyjuk a különféle akrobatikus elemeket, amelyeket az emberek bizonyos italok túlzott fogyasztása után képesek bemutatni, a legrosszabb pozíció az alváshoz minden bizonnyal az ülő helyzet, illetve az az hibrid pozíció az ülés és a fekvés között, amikor az egész hát görbe. Ha egy ilyen pozícióból való ébredés után (például) a kanapén az első pillanatban felállni sem tud, az azért van, mert ekkor az egész gerinc hihetetlenül szenved.
A fej helyes pozíciója alvás közben
Mondhatjuk, hogy a legjobb alvási pozíció a jobb oldalon fekvés. De mi legyen a fejjel? Ahhoz, hogy oldalt alváskor ne alakuljon ki a nyaki gerinc deformációja, a fej alá egy szilárd anatómiai párnát kell helyezni. Ahhoz pedig, hogy a teste közepe ne süppedjen be a matracba, ami megint csak a gerinc alsó részének deformációját okozná, a legjobb a lehető legkeményebb matracon aludni.