Nájsť ideálnu polohu na spanie nie je jednoduchá úloha. Poloha tela počas spánku , ako aj mnoho ďalších faktorov – ako je kvalita matraca , hladina kyslíka v miestnosti, teplota, konzumované jedlo , hladina kofeínu v krvi a mnoho ďalších – majú významný vplyv na to, ako pokojne spíme. Je dôležité vedieť, že poloha na spanie ovplyvňuje nielen to, či sa ráno zobudíme oddýchnutí alebo vyčerpaní , ale ovplyvňuje aj fungovanie určitých orgánov . Pozrime sa teda bližšie na to, ktoré polohy na spanie sa odporúčajú alebo ktorým by sa malo vyhnúť.
Mnoho ľudí nevie dobre spať.
Situácia je pravdepodobne známa: kúpite si kvalitný matrac a anatomický vankúš , vyhýbate sa ťažkým večeriam a modrému svetlu, možno meditujete alebo čítate pred spaním, dobre vetráte spálňu – inými slovami, dodržiavate všetky rady, ktoré ste už nespočetnekrát počuli. Napriek tomu sa ráno môžete zobudiť unavení, malátni, zachrípnutí, s upchatým nosom alebo bolesťami brucha. Hoci to môžu byť aj príznaky choroby, často sa stáva, že jednoducho spíte v zlej polohe.
Budíte sa unavení a s bolesťami?
Ak sa pravidelne budíte unavení, oplatí sa pozorovať polohu, v ktorej najčastejšie zaspávate a budíte sa.
Príznaky, že spíte v nesprávnej polohe:
● bolesť chrbta alebo krku ráno,
● znecitlivenie rúk alebo nôh,
● pálenie záhy po prebudení,
● pocit „napätia“ na hrudníku,
● suché hrdlo alebo chrápanie.
Správna poloha pri spánku
Aká je najlepšia poloha na spanie? Na túto otázku neexistuje jasná odpoveď. Niektoré polohy môžu byť prospešnejšie ako iné, ale každá má svoje nevýhody. Odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú, že spanie na boku je najlepšia poloha na spanie , nasleduje spanie na chrbte a spanie na bruchu je najmenej odporúčaná poloha. Pre všetky tri však existujú dôležité aspekty. Minden alvási testhelyzetnek megvannak a maga előnyei és kockázatai, ezért fontos, hogy a saját test igényeihez, valamint az aktuális egészségi állapothoz igazítsuk.
Az ideális alvási pozíció kiválasztását befolyásoló tényezők:
● egészségi állapot (például reflux, terhesség, gerincferdülés),
● életkor és a gerinc rugalmassága,
● a matrac típusa és alátámasztása,
● a medence és a vállak helyzete alvás közben,
● az egy pozícióban töltött alvási idő hossza.
Spanie na boku
Pri spaní na boku je tiež dôležité, na ktorej strane spíte. Spanie na ľavom boku môže vyvíjať väčší tlak na pečeň, pľúca a žalúdok, zatiaľ čo spanie na pravom boku sa neodporúča, ak máte pálenie záhy. Počas tehotenstva sa však spanie na ľavom boku odporúča najmä pre lepšie prekrvenie plodu. V tejto polohe sa oplatí umiestniť si medzi kolená vankúš alebo deku.
Spanie na boku nie je vhodné na matracoch, ktoré sú príliš tvrdé alebo príliš mäkké.
Pri spaní na boku zohráva kľúčovú úlohu výber tvrdosti matraca . V tejto polohe sa chrbtica môže najviac deformovať, ak je matrac príliš tvrdý alebo príliš mäkký. Príliš tvrdý matrac nedovolí telu prirodzene sa prepadnúť, čo spôsobí, že hlava a nohy zostanú nízko, zatiaľ čo trup je vyššie. Na mäkkom matraci sa však najťažšia časť tela, stred, môže príliš prepadnúť, takže sa nachádza pod úrovňou hlavy a nôh, čo môže opakovane spôsobiť laterálnu deformáciu chrbtice. Az oldalfekvés az egyik leggyakoribb alvási pozíció, azonban ennél is fontos a test megfelelő beállítása.
Ležiac na chrbte
Pri ležaní na chrbte s natiahnutými nohami sa odporúča umiestniť si pod kolená valčekový vankúš. Tým sa zabráni oddeleniu spodnej časti chrbta od povrchu, čo by vyvíjalo nadmerný tlak na chrbticu a takmer určite by spôsobilo, že by ste sa ráno zobudili s bolesťami chrbta. Ležanie na chrbte môže ľahko spôsobiť stekanie výtoku z nosa do hrdla, ak máte nádchu , a spanie s otvorenými ústami môže počas noci ešte viac vysušovať a dráždiť sliznice. Okrem toho spanie na chrbte takmer určite spôsobí chrápanie. Az alvás háton fekve előnyei:
● a gerinc természetes helyzete,
● kisebb nyomás az ízületekre,
● csökkenti az arcon kialakuló ráncok kockázatát,
● alkalmas nyakfájdalommal küzdők számára,
● emellett támogatja a minőségi és mély légzést.
Matrace z pamäťovej peny
Ľahnutie na chrbte je najlepšia poloha na spanie
Napriek existencii mnohých protichodných štúdií sa ležanie na chrbte považuje za najprirodzenejšiu pokojovú polohu. Nie je preto prekvapujúce, že aj pacienti, ktorí sú dlhodobo pripútaní na lôžko, trávia 24 hodín denne ležaním na chrbte. V takýchto prípadoch je samozrejme potrebné pacientov pravidelne premiestňovať, aby sa predišlo vzniku preležanín. Ak ste vy alebo niekto z vašich príbuzných nútení tráviť dlhý čas ležaním na chrbte (napríklad kvôli zlomenine nohy), odporúča sa používať antidekubitný matrac .
Ležanie na bruchu
Táto poloha pri spánku sa menej odporúča, hoci má jednu veľkú výhodu : môže zmierniť bolesti chrbta spôsobené sedavým životným štýlom. Vyvíja však veľký tlak na spodnú časť chrbtice a namáha celé telo. Hlava otočená nabok môže tiež deformovať chrbticu.
Spanie na bruchu zaťažuje celé telo.
Pri spánku na bruchu máte tvár položenú na vankúši, čo výrazne urýchľuje tvorbu vrások. Okrem toho v tejto polohe trpia aj vaše chodidlá . Ak máte chodidlá napäté, Achillova šľacha je preťažená, zatiaľ čo ak máte prsty na nohách opreté o matrac, plantárna fascia (klenba chodidla) je preťažená. Ak si jednu nohu otočíte nabok a pokrčíte koleno, na bedrový kĺb sa vyvíja nerovnomerný tlak. Okrem toho, ak pri spánku na bruchu používate vankúš, krčná chrbtica sa výrazne deformuje, čo môže viesť k bolestiam hlavy ráno. Ak dokážete zaspať iba na bruchu, skúste spať na rovnom a tvrdom povrchu alebo na tvrdom matraci bez vankúša. Ležanie na bruchu však môže byť vynikajúcou relaxačnou polohou, ak máte nohy voľne prevesené cez koniec postele a hlavu máte položenú na okrúhlom alebo podkovovitom vankúši, podobnom masážnemu stolu. Hason fekvésben alvás rövid távon enyhítheti például a hátfájást, de hosszú távon nagyon megterhelő lehet a szervezet számára.
A hason fekvés kockázatai:
● a nyaki gerinc túlterhelése,
● nyomás a belső szervekre,
● nehezített légzés,
● magasabb derékfájás-kockázat,
● a lábfejek deformálódása helytelen testhelyzet esetén.
Najhoršia poloha pri spánku
Aká je najhoršia poloha pri spánku? Okrem „akrobatických“ polôh, ktoré niektorí ľudia vykonávajú po nadmernom požití alkoholu, je najhoršou polohou pri spánku určite spanie v sede alebo nejaký hybrid medzi sedením a ľahnutím, s celým chrbtom zhrbeným. Ak sa zobudíte v takejto polohe (napríklad na gauči) a najprv sa ani nemôžete postaviť, je to preto, že v tejto polohe nesmierne trpí celá chrbtica.
Správna poloha hlavy počas spánku
Vo všeobecnosti sa dá povedať, že ležanie na boku na pravom boku je najlepšia poloha na spanie. Ale čo hlava? Aby ste predišli deformácii krčnej chrbtice pri ležaní na boku, mali by ste používať pevný anatomický vankúš. A aby ste zabránili prepadnutiu strednej časti tela do matraca – čo by mohlo spôsobiť deformáciu dolnej časti chrbtice – je najlepšie spať na čo najpevnejšom matraci.